เอาชนะความซึมเศร้า เราต้องเผชิญหน้ากับมัน

เคยกลั้นหัวเราะหรือกลั้นร้องไห้กันมั้ยครับ แม้ว่าอารมณ์ความรู้สึกทั้งสองจะต่างกัน เรียกได้ว่าเป็นด้านตรงข้าม แต่ก็เป็นการกลั้นการแสดงความรู้สึกเหมือนกัน ทั้งกลั้นหัวเราะและกลั้นร้องไห้ต่างก็ทรมานไม่ใช่น้อยเลยใช่มั้ยครับ พอแต่ได้หัวเราะออกมาดังๆ หรือร้องไห้ปล่อยให้น้ำตาได้ไหลออกมาแล้ว ความทรมานเหล่านั้นได้หายไป กลายเป็นความรู้สึกที่ดีขึ้นที่ได้ระบายความรู้สึกเหล่านั้นออกมาแทน

ไม่ว่าจะเป็นความรู้สึกแบบไหน หากได้ระบายออกมาก็จะดีขึ้นทั้งนั้นครับ โดยเฉพาะความรู้สึกเศร้าเสียใจ ซึ่งเป็นอารมณ์พื้นฐานของคนเราอยู่แล้ว ความเศร้าเป็นความเจ็บปวดทางอารมณ์รูปแบบหนึ่ง ซึ่งมีที่มาจากหลายสาเหตุ ทั้งการโดนเอารัดเอาเปรียบ การสูญเสียสิ่งของหรือบุคคลสำคัญ ความสิ้นหวัง การไร้ความช่วยเหลือ และความเสียใจ

นอกจากนั้น ความเศร้ายังเป็นเหมือนเนื้อร้ายที่อยู่ในใจ หากปล่อยทิ้งไว้นานๆ อาจจะสร้างความเจ็บปวด ไปเรื่อยๆ และไม่ใช่แค่ที่จิตใจ แต่อาจจะส่งผลต่อร่างกายก็ได้นะครับ

 

 

รู้จักกับความ ซึมเศร้า

เมื่อเหตุเกิดเหตุการณ์ในชีวิตที่สะเทือนใจ อารมณ์ความรู้สึกของคนเราจะเกิดกระบวนการต่างๆ ที่นำเราไปสู่ภาวะซึมเศร้าได้ดังนี้คือ

 

1.ช่วงปฏิเสธและหลีกหนีความจริง (Denial and isolation)

ซึ่งเป็นปฏิกิริยาตอบรับอัตโนมัติของร่างกายเพื่อปกป้องตัวเองจากความจริงอันเจ็บปวด เมื่อสูญเสียสิ่งสำคัญ หรือเกิดเหตุการณ์ที่สะเทือนใจในชีวิต บุคคลนั้นจะมีความคิดที่ว่า “ไม่จริงหรอก” “เป็นไปไม่ได้” เพื่อหลบซ่อนความจริงที่ไม่อยากเจออยู่อย่างนี้ซักระยะหนึ่ง แต่หากมีผู้ที่อยู่ในระยะนี้นานเกินไปอาจส่งผลให้ภาวะทางจิตใจทำงานผิดปกติ และอาจกลายเป็นอาการที่ร้ายแรงได้ครับ

2.ช่วงขุ่นเคือง (Anger)

เมื่อผ่านขั้นปฏิเสธความจริง ก็ทำให้ตระหนักได้ถึงความจริงอันเจ็บปวดที่กำลังเผชิญ การตอบสนองต่อมาจึงเปลี่ยนเป็นความโกรธ และจะแสดงอารมณ์ออกมากับคนใกล้ชิดหรือบุคคลอื่นๆ ตามสถานการณ์ แม้จะรู้อยู่ลึกๆ ว่าบุคคลเหล่านั้นไม่ได้มีความผิด แต่ในขั้นนี้เป็นภาวะที่คล้ายกับจิตใจต้องการหาที่พึ่งพิง หรือต้องการระบายอารมณ์นั่นเองครับ

3.ช่วงคิดต่อรอง (Bargaining)

ในสภาวะนี้จิตใจจะพยายามต่อรองกับตัวเองหรือกับสิ่งอื่นๆ เพื่อแก้ไขไม่ให้เกิดความสูญเสีย บางครั้งจะคิดวนๆ อยู่ซ้ำๆ ในทำนอง “ถ้าตอนนั้นทำให้ดีกว่านี้ ตอนนี้คงไม่สูญเสีย” หรือบางครั้งก็เป็นการภาวนากับสิ่งศักดิ์สิทธิ์ หรืออ้อนวอนต่ออะไรก็ตามที่คิดว่าเป็นที่พึ่งทางจิตใจ ว่าขอให้เรื่องนี้ไม่เกิดขึ้น หรือขอให้มีทางแก้ไขที่ดี ซึ่งในบุคคลที่กำลังเศร้า หรือสูญเสียสิ่งสำคัญไป การเกิดภาวะแบบนี้ขึ้นไม่ใช่เรื่องแปลกหรือถือว่าเป็นความผิดปกติทางจิตครับ แต่เป็นเพียงภาวะหนึ่งของการมีอาการเศร้าเท่านั้น เพื่อจะผลักความจริงที่ไม่ต้องการเผชิญออกไป และเพื่อป้องกันตัวเองจากความเจ็บปวดนั้นครับ

4.ช่วง ซึมเศร้า (Depression)

เมื่อผ่านขั้นต่างๆ มาแล้วและรู้ว่าเหตุการณ์ที่เกิดขึ้นเป็นเหตุการณ์จริงที่ไม่สามารถหนีหรือหันหลังให้ได้ ในภาวะนี้จึงเป็นภาวะที่ รู้สึกถึงความเศร้าและความเจ็บปวดที่แท้จริงครับ ถือว่าเป็นภาวะที่สำคัญและหนักอึ้งสำหรับคนที่มีความเศร้าและความทุกข์ ซึ่งแต่ละคนก็เผชิญเหตุการณ์และมีความรู้สึกที่ได้รับไม่เหมือนกัน ทำให้มีการตอบสนองที่ต่างกัน ในบางคนอาจจมอยู่ในระยะนี้อย่างเจ็บปวดทรมานเป็นเวลานาน หรือสำหรับบางคนอาจจะเกิดภาวะนี้เป็นระยะเวลาสั้นๆ และจากการตอบสนองที่ต่างกันนี้ทำให้การเยียวยารักษาจิตใจทำได้ไม่เหมือนกันด้วยครับ

5.ช่วงรับความจริงและเข้าใจได้ (Acceptance)

กว่าจะมาถึงขั้นตอนนี้ได้ คงจะไม่ใช่ทุกคนที่ผ่านมาได้ง่ายๆ เป็นขั้นที่ยอมรับความทุกข์และความสูญเสียที่เกิดขึ้น เข้าใจเหตุการณ์และความรู้สึกของตัวเองได้ แม้ว่าภายในจิตใจอาจจะยังไม่ได้เกิดความสุข แต่การที่ยอมรับความโศกเศร้า และสามารถเยียวยาจนภาวะซึมเศร้าหายไปได้ ก็ถือว่าหายจากภาวะซึมเศร้าแล้วล่ะครับ

 

ยอมรับความเศร้าเพื่อการเยียวยา

จากที่กล่าวมาข้างต้นจะเห็นได้ว่าเมื่อเกิดภาวะซึมเศร้าขึ้นมา ไม่ใช่เรื่องง่ายเลยที่คนเราจะยอมรับความจริงอันเจ็บปวด และผ่านมันไปได้ แม้ว่าอาจจะต้องใช้เวลาสักหน่อยในการยอมรับเรื่องที่เกิดขึ้น และอาจจะดูยาก แต่ก็ถือว่าเป็นสิ่งที่ควรทำอย่างยิ่ง เพราะการยอมรับความเศร้าถือเป็นขั้นตอนแรกของการเยียวยาจิตใจที่จะข้ามขั้นไปไม่ได้เลย

และหากว่าผู้ที่กำลังมีความเศร้าหรือความทุกข์ไม่สามารถผ่านมันไปด้วยตัวเองได้ หรือไม่รู้ว่าจะเริ่มอย่างไร แนะนำให้หาคนที่ไว้ใจในการปรึกษา หรือสามารถปรึกษาจิตแพทย์ก็ได้นะครับ

 

มีคนที่พร้อมจะรับฟังคุณอยู่

หากคุณกำลังเจ็บปวด เสียใจ ไม่ว่าด้วยเรื่องอะไร ขอให้ระบายมันออกมาครับ เปิดเผยความรู้สึกที่แท้จริงไม่ว่าจะเป็นความรู้สึกที่รุนแรง หรือเศร้าเสียใจขนาดไหน อาจจะหาเพื่อนสักคนที่ไว้ใจได้และพูดมันออกมา

อาการทางจิตใจจะได้รับการเยียวยาไม่ได้เลย หากไม่ได้พูดถึงที่อยู่ในใจออกไป

เพราะการพูดเป็นการระบายเรื่องที่อยู่ในใจได้ดีที่สุด การเก็บความเศร้าและเสียใจไว้กับตัวคนเดียวมีแต่จะทำให้เจ็บช้ำมากขึ้น และหากไม่พูดออกมาก็ไม่มีทางหายได้ ขอเพียงแค่พูดออกมาก็จะรู้สึกดีขึ้นแล้วครับ

 

โยนความเศร้าทิ้งไป

แม้ว่าการพูดออกไปจะเป็นวิธีที่ดีที่สุด แต่หากไม่อยากพูดหรืออยากระบายความเศร้าด้วยวิธีอื่นก็สามารถทำได้เช่นกันครับ หรือเมื่อพูดออกไปแล้วจะระบายด้วยวิธีอื่นร่วมด้วย ก็อาจช่วยให้เยียวยาได้มากขึ้นครับ

ในส่วนใหญ่ของผู้ที่ตกอยู่ในสภาวะซึมเศร้า จะชอบเก็บตัวอยู่กับตัวเอง และจมจ่ออยู่กับความเศร้านั้น ไม่ใช่เรื่องแปลกที่คนส่วนใหญ่จะใช้เวลาอยู่กับตัวเองเมื่อจมอยู่กับความรู้สึกใดความรู้สึกหนึ่ง แต่ในความรู้สึกเศร้าเสียใจนี้ ไม่ควรจะจมอยู่กับตัวเองเป็นเวลานานครับ เพราะอาจทำให้จิตใจหดหู่กว่าเดิม วนเวียนคิดถึงแต่เรื่องความเศร้าเดิมๆ การระบายอารมณ์ในแบบอื่นๆ สามารถทำได้หลายทาง เช่น

• ร้องไห้ออกมา

สิ่งที่มักพบกันก็คือ คนส่วนใหญ่เมื่อมีอารมณ์เศร้าเสียใจมักจะหลีกเลี่ยงการร้องไห้ เพราะทำให้รู้สึกอ่อนแอ หรือพยายามหลีกเลี่ยงความรู้สึกนั้น ซึ่งนั่นไม่ใช่เรื่องดีเลยครับ การร้องไห้ออกมานั้นเป็นตัวบ่งชี้ความเศร้า และนอกจากนั้นในน้ำตาที่หลั่งออกมายังมีฮอร์โมนเครียดออกมาด้วย ซึ่งจะทำให้ผ่อนคลายขึ้นเมื่อได้ร้องไห้ครับ เพราะฉะนั้นร้องไห้ออกมาเถอะครับ ยอมรับว่าตัวเองเศร้าบ้างก็ไม่เป็นไรหรอก ให้ถือเป็นเรื่องธรรมดาของชีวิตครับ

• การจดบันทึก

เล่าเรื่องราวและความรู้สึกดีต่างๆ ก็ถือว่าเป็นการเยียวยาที่ดีเช่นกัน โดยในการจดไม่ต้องคำนึงถึงคำที่สละสลวย หรือหลักการใดๆ ทั้งสิ้น เพียงแค่เขียนออกมาตามความรู้สึกที่อยากจะเขียน เท่านี้ก็สามารถช่วยได้แล้วครับ เพราะในระหว่างที่เขียนก็เป็นการทบทวนตัวเอง และเรียบเรียงความคิดรูปแบบหนึ่งอีกด้วย

• ออกกำลังกาย

หรือขยับร่างกายบ้าง โดยไม่จำเป็นต้องเป็นการออกกำลังกายแบบหนัก การเดิน เล่นโยคะ การเต้น หรือเพียงปลูกต้นไม้ก็สามารถช่วยได้เช่นกันครับ การออกกำลังกายจะช่วยให้ร่างกายหลั่งสารเอ็นโดรฟิน และจะทำให้รู้สึกกระปรี้กระเปร่า เมื่อร่างกายแข็งแรงดี ความคิดบวกและความสงบในจิตใจก็จะตามมา นอกจากนี้การออกกำลังยังเป็นการดึงดูดความสนใจจากความเศร้า และยังช่วยให้โฟกัสกับเป้าหมายมากขึ้นด้วยครับ

• หากิจกรรมที่ชอบทำเพื่อผ่อนคลายอารมณ์

อาจจะเป็นการฟังดนตรีที่ให้อารมณ์ผ่อนคลาย ดนตรีมีหลายความรู้สึกให้เลือก แต่ในที่นี้ขอให้หลีกเลี่ยงเพลงที่มีเนื้อหาหรือทำนองที่เศร้าก่อนครับ และแนะนำให้ฟังเพลงที่ให้อารมณ์ผ่อนคลาย มีความสุข และส่งเสริมให้คิดบวก และการฟังดนตรีก็เป็นการผ่อนคลายที่ดีวิธีหนึ่งเลยครับ หรือจะเป็นกิจกรรมเล็กๆ อย่างการใช้เวลากับสัตว์เลี้ยง การแช่น้ำอุ่น การอ่านหนังสือเนื้อหาเบาๆ ก็เป็นการผ่อนคลายที่ดีเลยครับ

 

กลับมาดูแลตัวเอง

เมื่อหายจากอาการซึมเศร้าแล้ว ก็ยังไม่ควรแยกตัวเองออกมาอยู่คนเดียวที่เดิม เพราะอาจจะทำให้อาการซึมเศร้ากลับมาได้ครับ และสิ่งที่พยายามทำมาทั้งหมดสูญเปล่าได้ ควรอยู่กับครอบครัวหรือคนรักเอาไว้ เพราะบุคคลเหล่านี้จะเป็นคนที่หวังดี และจะสามารถให้ความรักและกำลังใจให้ได้ และเป็นบุคคลที่ที่จะขอความช่วยเหลือได้ แต่ก็อย่าลืมมอบความรักให้แก่พวกเขา โดยการหันมาดูแลสภาพจิตใจและร่างกายของตัวเอง เพื่อจะได้มีแรงไปดูแลคนที่รักต่อไปนะครับ

• นอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอ

ในระหว่างที่มีอาการซึมเศร้าและหลังจากนั้น พฤติกรรมการนอนอาจจะเปลี่ยนไป ส่วนใหญ่แล้วจะนอนน้อยลงกว่าเดิมมาก ซึ่งก็เป็นเรื่องที่ส่งผลต่อสถขภาพโดยตรงและสำคัญมากนะครับ เพราะฉะนั้นเมื่อมีอาการดีขึ้นแล้ว ควรจะพยายามบังคับตัวเองในเรื่องเวลานอนให้นอนให้พอ  ควรจะต้องนอนให้ได้ 8 ชั่วโมงต่อคืนเป็นระยะเวลามาจรฐาน นอกจากนี้พยายามปรับตัวเองให้นอนตรงเวลา และไม่กลับเวลานอนกลางคืนเป็นกลางวัน ให้พยายามใช้ชีวิตกลางวัน และนอนกลางคืนให้เป็นปกติครับ

• กินอาหารที่มีประโยชน์

อาจจะฟังดูเป็นเรื่องง่ายๆ แต่ก็เป็นเรื่องที่คนส่วนใหญ่ละเลย โดยเฉพาะเมื่อตอนที่คุณกำลังเศร้าเสียใจ พฤติกรรมการบริโภคอาหารก็จะเปลี่ยนไป บางคนทานอาหารน้อยลงไปมาก ในขณะที่บางคนทานเยอะกว่าปกติมาก ซึ่งไม่ว่าจะมากหรือน้อยก็ไม่ดีทั้งนั้น ควรบริโภคให้พอดี และทานอาการที่มีประโยชน์ เพื่อสุขอนามัยที่ดีจองตัวเองครับ และการทานอาการที่ดีจะช่วยให้ร่างกายทำงานให้ดีขึ้น และทำให้คุณกลับมาแข็งแรงได้อีกครั้งครับ

• การออกกำลังกาย

ถือเป็นเรื่องจำเป็นอย่างหนึ่ง การออกกำลังกายนอกจากจะเป็นการช่วยให้ระบายอารมณ์จากอาการซึมเศร้าแล้ว ยังช่วยให้โฟกัสกับเป้าหมายมากขึ้น ซึ่งไม่ใช่แค่เป้าหมายการออกกำลังกาย แต่หมายถึงเป้าหมายของชีวิตต่อจากนี้ครับ และยังทำให้ร่างกายแข็งแรง มีเรี่ยวแรงและรู้สึกกระปรี้กระเปร่า ไม่เซื่องซึมอย่างที่ผ่านมาอีกด้วยครับ

• ออกไปเจอแสงแดด

และอยู่ท่ามกลางแสงสว่าง การออกไปทำกิจกรรมนอกบ้าน หรือออกไปอยู่ ท่ามกลางธรรมชาติ จะช่วยให้อารมณ์ดีขึ้นได้ครับ นอนจากนั้นการจัดบ้านใหม่ ให้มีพื้นที่เปิดโล่ง หรือเปิดหน้าต่าง เปิดม่านเพื่อรับแสงก็เป็นการสร้างบรรยากาศที่ดีให้กับตัวเองและที่อยู่อาศัยครับ การอยู่ท่ามกลางที่ดีๆ ที่มีแสงสว่างเข้าถึงจะช่วยให้จิตใจเบิกบานอีกด้วย

 

อย่าหันหลังให้ความเศร้า

สิ่งสำคัญอีกอย่างสำหรับผู้ที่ซึมเศร้า คืออย่าคิดว่าการไม่สนใจการอาการหรืออารมณ์ซึมเศร้าของตัวเอง และเบี่ยงความสนใจไปหาเรื่องอื่นจะช่วยรักษาเยียวยาได้ นั่นไม่จริงและถือเป็นความเชื่อที่ผิด

การเอาชนะความเศร้า ควรจะเผชิญหน้ากับมันครับ ปล่อยให้ตัวเองเศร้าอย่างเต็มที่ ปลดปล่อยความเจ็บปวดออกมา อาจจะร้องไห้หรือตะโกนดังๆ ตราบใดที่การกระทำนั้นไม่ได้เป็นการทำร้ายตัวเองและคนอื่น และระบายความรู้สึกของคุณให้ใครสักคนได้ฟัง

กว่าที่จะยอมรับความเศร้าของตัวเอง และกว่าที่จะเข้าสู่ขั้นตอนการระบายความรู้สึกให้ผู้อื่นได้ฟัง ไม่ใช่เรื่องง่ายเลยใช่มั้ยล่ะครับ เพราะฉะนั้นการยอมรับตัวเองและยอมรับการช่วยเหลือจากผู้อื่น ได้เล่าเรื่องและได้ระบายความรู้สึกออกไป ถือเป็นสัญญาณการเริ่มต้นที่ดีในการดูแลตัวเอง และสร้างความเข้มแข็งให้กับตัวเองครับ

อย่าเก็บความรู้สึกผิดไว้กับตัวเอง อย่าโทษตัวเองว่าที่ผ่านมาทำได้ไม่ดีพอ แต่อยากให้มองว่าคุณสามารถทำอะไรได้บ้างต่อจากนี้

และให้นึกถึงความสุข และความทรงจำดีๆ ที่ผ่านมา เพราะนี่จะเป็นสิ่งที่ยังเหลืออยู่กับเราตลอดไปครับ